Как изменить привычки? Технология изменения привычек

МЕХАНИЗМ ВНЕДРЕНИЯ ПРИВЫЧЕК

В начале года многие из нас ставят цели и составляют планы их достижения. И частенько среди целей попадаются вот такие: бросить курить, начать заниматься спортом, читать каждый день… то есть, мы говорим о полезных привычках, которые необходимо внедрить в жизнь. Мы решительно выбрасываем пачку сигарет в мусорную корзину, приобретаем абонемент в тренажерный зал, набираем несколько книг в любимом книжном магазине, «живом» или сетевом. Но уже через пару недель «ловим» откат: рука снова тянется к сигарете, идти в тренажерный зал не хочется, книги так и остаются лежать на полке или в папке облачного хранилища на компьютере.

Как сделать так, чтобы привычки – полезные, конечно же – становились неотъемлемой частью нашей жизни?

ЗАМЕНИ ЭТО

Главная ошибка, которую делают желающие изменить свою жизнь с понедельника, с начала месяца или с начала года люди – построение чересчур глобального, чересчур масштабного плана действий. Если сегодня вы являетесь счастливым обладателем десяти (или более) лишних килограммов, ненавидите спорт, питаетесь фаст-фудом, курите пачку сигарет в день, ложитесь спать в час ночи и с трудом находите время на что-то, помимо работы, то за месяц в дисциплинированного спортивного человека с отлаженным графиком вы не превратитесь. И за два месяца тоже. Да и за три вряд ли. Глобальный план, составленный вами тридцать первого декабря, первую неделю будет мотивировать вас, но потом реакция будет прямо противоположной.

Это ваша жизнь. Ничего никому не доказывайте – ни себе, ни другим. Вам важно ИЗМЕНИТЬ себя, а не наказать себя чрезмерной нагрузкой. Между тем, именно так – все чрезмерно, слишком, чересчур – и выглядит глобальный план. Искусство маленьких шагов – наше все. Лучше всего новые привычки внедряются на место старых: тепленькое, насиженное, подготовленное. Предположим, вы имеете привычку хвататься за сотовый телефон и проверять социальные сети или электронную почту, только-только разлепив глаза. Как еще можно начинать утро? А что вам подсказывает интуиция?

Совершенно очевидно, что утро задает тон вашему дню. Если мы хотим, чтобы день прошел хорошо, чтобы настроение и самочувствие у нас были прекрасные, чтобы дела делались будто сами собой, чтобы энергия била через край, утро нужно начинать как минимум с приятных мыслей. Не торопитесь вылетать из постели и мчаться на кухню и быстро заглатывать ежедневную порцию кофеина. Потянитесь всем телом, выполните пару-тройку дыхательных упражнений, улыбнитесь, скажите себе что-нибудь приятно. Как по мне, намного лучше смартфона.

ДО И ПОСЛЕ

Еще один ключевой момент формирования привычки – это вопрос мотивации. Ее можно разделить на две составляющие: «что будет, если я не внедрю эту привычку» и «как изменится моя жизнь после того, как я ее внедрю». И да не обманет вас теория о мотивации «морковка спереди, морковка сзади». И да не скажете вы, дескать, мотивация «от противного» мне подходит. Или наоборот. В эту яму падали многие. Я в нее падала тысячу раз. Ярчайший пример – отказ от курения (вместо курения можете подставить сюда что-нибудь другое, вредное, на ваш вкус).

Одинаково важно – критично! – не только четко объяснить (и прочувствовать!) самому себе, почему вы отказываетесь от курения – плохие зубы, слабость, постоянные болезни, бледное лицо, пальцы пахнут сигаретами, рак легких и еще сто двадцать пять вещей – но и обосновать, РАДИ ЧЕГО вы это делаете. Здоровое тело, больше энергии, улучшение концентрации, желание заниматься спортом. Повторю это еще раз, потому что это очень важно: в случае внедрения привычек нельзя ограничиваться одним из видов мотивации. Иначе вы рискуете сесть между двух стульев.

ПОМЕНЬШЕ КАТЕГОРИЧНОСТИ

Часто внедрение привычек для нас равносильно борьбе за выживание. Никаких полумер! Либо пять километров трусцой каждый день, либо смерть и позор! Со стороны вы выглядите сильным и уверенным в себе человеком, но эту уверенность легко сломать. И – будьте уверены – с таким подходом это произойдет очень скоро. Особенно в том случае, если у вас нет опыта занятий тем же самым бегом.

Как быть в такой ситуации, как себя вести? Самое худшее, что можно придумать – категоричность. Либо три страницы книги – либо расстрел! Но что случится, если вы вместо трех страниц прочитаете одну? Или, предположим, полторы? Важна регулярность. Регулярность и вовлеченность в процесс, осознанность – прежде всего. Составьте мини-план внедрения привычки.

Вернемся к бегу. У нас будут три цели: минимум, медиум и максимум. Цель максимум – наши идеальные пять километров три раза в неделю. Цель медиум – два или полтора километра три раза в неделю. Цель минимум – двадцать минут легкого бега трусцой. В хорошие дни вы будете пробегать пять километров, но хорошие дни случаются не всегда. Иногда на улице ливень или страшный холод. Иногда вы задерживаетесь на работе или увлекаетесь домашними делами. Еще раз. Важны регулярность и осознанность действия.

Со временем вы войдете в ритм, и жалкие пять километров три раза в неделю будут казаться вам смешными. Но на первых порах насиловать себя не стоит. Тем более если речь идет о беге – да и о спорте вообще. Заниматься спортом через силу, не получая удовольствия – отличный рецепт для того, чтобы начать ненавидеть все, что с ним (спортом) связано.

ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ПРИВЫЧЕК

Ну, дневник – это громко сказано. Такой термин актуален, предположим, для тех, кто переходит на правильное питание или перестраивает в жизни какой-то аспект, требующий постоянной фиксации результатов, глубокого анализа и подведения итогов. Давайте представим, что в начале нового года вы бросили себе вызов – писать каждый день. Либо пост (в том же самом проекте «Я блоггер» или в личном блоге), либо что-то художественное (предположим, вы взялись за крупное произведение, за роман).

Создайте простую таблицу – в Exel или от руки – в которой вы будете… ставить себе оценки. Да, вы не ослышались. Именно ставить оценки. Я предлагаю простую систему с одного до пяти. Точнее, с ноля до пяти, где ноль – это «я ничего не сделал». По каким критериям следует оценивать сделанное? Отдача и вовлеченность. Вы черкнули пост между делом – или вдумчиво над ним работали? Вы постоянно отвлекались – или сконцентрировались на работе?

Можно упростить систему, ставя оценки с одного до трех: это проще, но лучше всего результат виден с системой с одного до пяти. В Exel это делать лучше потому, что там есть возможность отмечать те или иные клетки таблицы цветом. Это более наглядно.

ПРИВЫЧКИ НЕ ВНЕДРЯЮТСЯ ЗА ДВАДЦАТЬ ОДИН ДЕНЬ

Еще одна яма, куда падают многие – и я тоже падала. Ох уж эти теории: привычка внедряется за двадцать один день, за тридцать дней, за сто дней. Можно заниматься бегом полгода – а потом бросить. Можно не курить четыре месяца, а потом задымить, как паровоз. Когда же привычка становится неотъемлемой частью вашей жизни? Ответ заключен в вопросе. В тот момент, когда вы не представляете свою жизнь иначе. Это ощущение может прийти к вам уже через две недели, а может не приходить целый год.

И тут вопрос четкой, обоснованной, прочувствованной мотивации снова выходит на сцену. И с ним бок о бок идет осознанность. Глубоко внутри время от времени у вас будет появляться желание вернуться на прежнюю, проторенную дорожку. Так устроен человек: без осознанности его тянет вернуться в зону комфорта. Да кому он нужен, этот бег… да кому оно нужно, это чтение каждый день… и дурацкий английский, эти ежедневные десять слов… как же хочется закурить. Это – проверка прочности вашего намерения.

Такие ситуации настигают нас даже после того, как мы, казалось бы, окончательно и бесповоротно изменили свою жизнь. Даже глубоко внедренные привычки порой дают сбои. Не полагайтесь на неосознанное. Держите глаза открытыми и не плывите по течению.

ЛЮБИТЕ СЕБЯ

Этот пункт, по-хорошему, следовало бы поставить в самом начале. Я повторяла, повторяю и буду повторять: ВСЕ перемены в нашей жизни ДОЛЖНЫ, ОБЯЗАНЫ исходить из любви к себе. Из глубокой и безоговорочной любви. Из желания сделать себя лучше. Что это означает? Это означает, что из лексикона нужно навсегда вычеркнуть фразы вроде «слабовольное ничтожество», «жирная корова», «тупая уродина». Когда мы признаемся себе в собственном несовершенстве, то становимся слабыми детьми. Именно так и ведет себя наш мозг. Внутри каждого из нас живет ребенок, слабый и беззащитный. Ему нужны любовь и поддержка.

Представьте себе, что вы превратились в ребенка и приходите к отцу или матери с вопросами по поводу домашнего задания. Что вы почувствуете, услышав «ты идиот, напряги свой тупой маленький мозг и читай задание внимательнее»? Подозреваю, что вам это не понравится. Что вы почувствуете, услышав: «Ты у меня самый умный и самый талантливый. Давай-ка посмотрим на твое задание. Все обязательно получится»? Полагаю, суть ясна.

Пытаясь добиться положительных изменений в жизни путем оскорбления себя – да-да, давайте не будем лгать, «жирная корова» это оскорбление, а никакая не мотивация – мы делаем примерно следующее: красим забор черной краской и ожидаем, что мазок кисти внезапно даст белый цвет. Но из черного никогда не получится белое. А из ненависти любовь никогда не родится. Изменения – это созидательная сила, а созидание – это любовь. Что бы ни происходило в вашей жизни, не ругайте и не оскорбляйте себя, потому что вы только усугубите ситуацию.

Мысли материальны. Человек существует не только на физическом уровне, у нас есть не только эмоции и интеллект. Мы – часть Вселенной, огромного духовного пространства, и меняем это пространство с помощью наших мыслей. К сожалению, многие из нас запрограммировали себя на ненависть, и эта программа сидит так глубоко, что мы уже ее не осознаем. Каждый раз, когда мы мысленно произносим оскорбление в свой адрес, к программе добавляется еще одна строчка. И Вселенная отвечает нам соответствующе.

Но, вероятно, вам вся эта эзотерика чужда, несмотря на то, что доказательств ей масса, и вы регулярно наблюдаете их в своей жизни, просто не обращаете никакого внимания на происходящее. Вот суть, вот самое главное: изменяйтесь потому, что хотите стать лучшей версией себя. «Я люблю себя – и поэтому хочу стать еще лучше». 

Анастасия Эльберг